MARATHON TRAINING TIPS レース前の12週間の過ごし方
ポイント 1
42.195kmは長い道のりです。
あなたのエネルギータンクは十分な大きさではありません。
炭水化物を45分ごとに摂取すればパフォーマンスがあがり、体調を良い状態に保ち、強さを引き出してくれます。
プロからひとこと：トレーニング期間中に補給食のテストをして、レース当日の胃に負担をかけるリスクを減らしましょう。
GUの製品は、胃に負担を与えることなく最大限吸収できるよう、単純炭水化物と複合炭水化物から持続的なエネルギーを供給します。
ポイント 2
覚えておいてください。あなたの体の大部分は水分でできています！
早め早めに、そして頻繁に水分補給しましょう。
水と電解質のバランスを適切に保つことが、筋肉と神経が良い状態で機能させることにつながります。
プロからひとこと：レース当日を迎える前に、水分補給の練習を。
GUの「ハイドレーション ドリンク タブレット（日本未入荷）」はカロリーを抑えた水分補給を促し、発汗によって失われる主要な電解質のナトリウムを補給することができます。
ポイント 3
筋肉を守りましょう。
せっかくのワークアウトを無駄にしないでください。
ランニングはあなたの筋肉を傷めてしまいます。しかし、運動後にタンパク質や炭水化物、電解質を補給すれば、より強い筋肉に育てることができます。
プロからひとこと：ワークアウト終了後30分以内に20～25gのタンパク質を摂取しましょう。
「ROCTANE プロテイン リカバリー ドリンク（日本未入荷製品）」は20gの高品質なホエイプロテイン（＊）を摂取でき、筋肉の回復を促進する美味しくて便利な方法です。（＊ホエイプロテイン：牛乳に含まれるたんぱく質。水溶性で素早く体内へ吸収されます。筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれているので、素早く骨格筋にアミノ酸を届けます。）
ポイント 4
目標を設定し、みっちりトレーニングしましょう。
しかし、楽しむことは忘れないように。
足を使う時間と、それに対して必要なエネルギー量を準備しましょう。そうすれば、楽しむことに集中できるでしょう。
プロからひとこと： 自分に必要な補給食量を知りましょう。
補給食の携帯方法はいくつかあります。
1、ウエストバンドに固定
2、スポーツブラや帽子、またはアームウォーマーに固定
3、ボトルのふたの下でねじ留め／テープ留め
4、昔ながらの方法で、手で持つ
ポイント 5
マラソンは、スプリントではありません。
安定したペースを維持しましょう。少しずつ、頻繁に、カロリーと水分を補給しましょう。
プロからひとこと：フィニッシュタイムを推測して、必要なエネルギー量を計算しましょう。（45分ごとに80〜100カロリーを補給）
GU製品での補給は、1回につきリキッドエナジー1つ、 エナジーストループワッフル1つ、エナジーチュー4粒、またはエナジードリンクミックス（近日入荷予定）1つで補給できます。
ポイント 6
レース当日は何も試さないでください。
それは、栄養摂取についても同じです。レースの朝は神経が昂ります。新しいものを試さないほうが良いでしょう。新しい栄養物を腸が受け入れるとは限りません。
プロからひとこと：レース当日に何か変更する必要があるのなら、通常、液体が最も胃にやさしいです。
レースのプランに沿って練習するのと同じくらい、補給食の携行方法と摂取のタイミングを練習してください。
ポイント 7
炭水化物摂取をためらわないでください。
長距離を走るときは、単純炭水化物と複合炭水化物の組み合わせがカギとなります。運動中に適切にエネルギー補給すれば、疲労を防ぐことができ、長く走ることができます。
プロからひとこと：あなたの目標が「より良い状態になる」ことなら、リカバリーを促し、組織の修復を促進するタンパク質とBCAAを優先的に摂取して好調を維持しましょう。
「ROCTANE BCAA」カプセルをお試しください。リカバリーを早め、負荷とみなされる部分を軽減してくれます。（日本未入荷製品）
ポイント 8
もしシャツに塩が浮いているなら、ナトリウム不足になっているかもしれません。
水は素晴らしいですが、水分補給のカギとなるのは電解液です。走りに出る前に、必ず水分補給しましょう。
プロからひとこと：ナトリウムの推奨値は、1日あたり1500mg～2300mgです（運動量と環境によって、推奨値は変わります）。
GUハイドレーションドリンクタブレット（日本未入荷）は、運動前、運動中、運動後の電解質補給に役立ちます。味もよいので飲み続けられるでしょう。
ポイント 9
通常飲んでいるより多くの水分を取りましょう。
エイドステーションで使う携帯用フラスコを試しましょう。エイドステーションでもらうカップより多くの水を給水できます。 *エイドステーションカップ1つは通常約110mlです。
プロからひとこと：エイドステーションのカオスを避けたいですか？
手持ちできるボトル、または携帯できるフラスコにGUハイドレーションドリンクタブレット（日本未入荷）やエナジードリンクミックス（近日入荷予定）を入れて給水してみてはいかがですか。
ポイント 10
ストレスフリーで過ごしましょう。そして、自分でコントロールできるものと、できないものを把握しておきましょう。
前日に100％の調整が必要です。 天気をチェックし、スタートラインの場所を確認し、ギアと補給食を準備しましょう。
プロからひとこと： スマイルを忘れずに。
ポジティブでいることは長距離を走るには役立ちますし、笑顔を心がけていると痛みに耐えて過ごす時間が少し楽になるかもしれません。
ポイント 11
レース前日の夕食に「パスタの食べ放題」は最高の戦略とは言えません。
レース当日に至るまで2〜3日かけてパスタを大盛り食べるようにして、脂肪と繊維質を減らしながら食べる量を増やしていきましょう。
プロからひとこと：レース前の炭水化物摂取量を増やすのに伴い、水分摂取も増やすようにしましょう。
レース中、45分ごとにあなたの選んだGU製品で炭水化物を補給し続けましょう。
ポイント 12
朝に摂るエネルギーについて、レース当日に悩まないでください。
レース前最後の食事はとても重要です。長い距離を走る前は、消化し終える時間を計算に入れて、いつも食べているものを食べましょう。新しいものにはチャレンジしないでください。
プロからひとこと：スタート5分前にエネルギーを満タンにしておきましょう。
スタート45〜60分前にナッツ入りのエナジーストループワッフル、5分前にリキッドエナジーの摂取をお勧めします。
GUでマラソンに備える 42.195kmを走り抜くためのGU
効果的な摂取方法
目標タイム別摂取方法例
GUトレーニングメソッド
GUの運動時間別摂取方法
- 60分以内のラン：5分前にGUユニット（※）1つを摂取。
- 60分以上のラン：5分前にGUユニット１つの他、45分毎に1ユニットずつ摂取。
- 走る間、常にGUハイドレーションドリンクタブレット（日本未入荷・電解質を補給）、もしくはシンプルに水で水分補給しましょう。
- 10マイル（16km）以上、または90分以上のランには、リキッドエナジーでアミノ酸と電解質を追加摂取しましょう。
- 10マイル（16km）以上、または90分以上の走った後には、タンパク質を20g摂取できるROCTANE プロテインリカバリードリンク（日本未入荷製品）でリカバリーしましょう。
マラソンを成功させるためのヒント
- モチベーションをキープするため、目標を公表しましょう。
- １日2〜4リットルの水分を飲む（GUハイドレーションドリンクタブレット（日本未入荷）のフレーバーを色々試してください）
- レースの10週間前にハーフを走ってみることを考えてみましょう。
- レースの7週間前から、食事にでんぷん質の炭水化物を1つ加えて食べましょう
- レース4週間前頃に、当日のギア（ボトル、ウェア、ソックスなど）を使ってテストとトレーニングを行いましょう。
- レース前の週は、なるべくいつもより30分長く睡眠をとりましょう。
FAQS
走る時間が60分未満であれば、走り始める5分前に、エナジージェル1つ、もしくはエナジーチュー4粒などでエネルギー補給しましょう。60分以上走る場合は、補給食を携行することをお勧めします。走り始めてから45分ごとにリキッドエナジー1つ、またはエナジーチュー4粒ほど補給するとよいでしょう。食べるときは、吸収を助けるために水分補給も一緒に行うことが大切です。
ランニング中にもエネルギーを補給する必要があるので、エナジーチューを試してみてください（エナジーチュー4個が、リキッドエナジー1個分に相当します）。水分補給も一緒に行いたい場合は、ロクテイン・プロテインリカバリードリンクミックスをお試しください（日本未入荷製品）。1回分でリキッドエナジー2.5個に相当します。
